소금, 독일까 약일까? 2025년 기준으로 알아보는 올바른 소금 섭취법

 

"소금을 줄여라", "짜게 먹으면 건강에 안 좋다"는 말, 귀가 따갑도록 들어보셨을 겁니다. 그런데 한편으로는 "천일염은 몸에 좋다", "죽염은 건강식품이다"라는 이야기도 들립니다. 도대체 소금은 우리 몸에 좋은 걸까요, 나쁜 걸까요? 2025년 12월 현재 시점의 의학적 근거를 바탕으로 명확하게 정리해 드리겠습니다.

 

 

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소금, 우리 몸에 왜 필요한가요?

 

소금은 단순히 음식의 간을 맞추는 조미료가 아닙니다. 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

 

소금의 주요 기능

소금의 주성분인 나트륨은 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 합니다:

• 삼투압 조절: 체액의 균형을 유지하고 혈액량을 조절합니다
• 신경 전달: 신경 자극을 전달하여 정상적인 신경 기능을 돕습니다
• 근육 운동: 근육 수축에 필요한 신호를 전달합니다
• 소화 기능: 소화액 분비를 돕고 영양소 흡수를 촉진합니다

우리 몸에 흐르는 피, 땀, 눈물이 모두 짠 이유도 바로 나트륨 때문입니다. 병원에서 사용하는 생리식염수도 우리 체액과 비슷한 농도(0.9%)의 소금물입니다.

 

 

 

 

그렇다면 얼마나 먹어야 할까요?

 

WHO와 국제 기준

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g) 이하로 권장하고 있습니다. 이는 약 티스푼 1개 정도의 양입니다.

 

한국인의 실제 섭취량

그런데 2023년 식품의약품안전처 조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg으로, WHO 권장량의 약 1.6배에 달합니다. 특히 30~40대 남성의 경우 하루 3,696mg을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

전문가들의 의견은?

흥미롭게도 일부 전문가들은 WHO 기준이 한국인에게 지나치게 엄격하다고 주장합니다. 2023년 한국과학기술한림원 콜로키움에서는 "한국인의 경우 하루 소금 섭취량 7~15g(나트륨 약 2,800~6,000mg) 정도는 크게 문제 없다"는 의견도 제시되었습니다.

캐나다 맥마스터대학의 연구에 따르면 나트륨 하루 섭취량 3~6g(소금 7.5~15g)이 사망률과 심장질환 위험을 낮추는 최적의 수치라는 결과도 있습니다.

 

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

현실적으로 대한의학회가 권고하는 하루 소금 6g(나트륨 2,400mg) 정도를 목표로 하는 것이 적절해 보입니다. 이는 WHO 권장량보다는 약간 높지만, 한국인의 식습관을 고려할 때 실천 가능한 수준입니다.

 

 

 

 

 

소금을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?

 

나트륨 과다 섭취는 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

질환	발생 원리	위험도
고혈압	혈관 내 삼투압 증가 → 혈액량 증가 → 혈압 상승	매우 높음
심혈관 질환	혈압 상승으로 혈관 손상 → 동맥경화 촉진	높음
뇌졸중	고혈압으로 인한 뇌혈관 손상	높음
신장 질환	신장에 과부하 → 만성 신장병 발생	중간
골다공증	나트륨 배출 시 칼슘도 함께 배출	중간
위암	위 점막 지속적 자극 → 위염 → 위암	중간

 

특히 나트륨 섭취를 줄이면 심혈관 질환 위험을 25~30% 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 하루 소금 섭취량을 4g 줄이면 수축기 혈압이 5mmHg 떨어지고, 뇌졸중 사망률은 14%, 심장병 사망률은 9% 줄어든다고 합니다.

 

 

 

소금의 종류, 정말 차이가 있나요?

 

마트에 가면 정제염, 천일염, 죽염, 용융소금 등 다양한 소금이 있습니다. 정말 건강에 차이가 있을까요?

 

1. 정제염 (精製鹽)

 

제조 방법: 바닷물을 전기분해하여 염화나트륨만 분리

특징:

• 염화나트륨 함량 99.8% 이상
• 입자가 작고 균일
• 매우 짠맛
• 가공식품 제조에 적합

장점: 불순물이 거의 없어 위생적이고 안전 단점: 미네랄 함량이 거의 없음

 

2. 천일염 (天日鹽)

 

제조 방법: 염전에서 바닷물을 자연 증발시켜 생산

특징:

• 염화나트륨 함량 약 80%
• 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등 미네랄 함유
• 입자가 크고 거침
• 정제염보다 덜 짠맛

장점: 다양한 미네랄 함유, 발효식품 제조에 적합 단점: 미량의 불순물 가능성, 염도가 일정하지 않음

 

주의사항: 한국 천일염이 세계에서 미네랄 함량이 가장 많다는 주장이 있지만, 전문가들은 "천일염의 미네랄 함량이 건강에 유의미한 영향을 줄 만큼 충분하지 않다"고 지적합니다. 소비자시민모임도 "천일염을 미네랄 보충의 주요 공급원처럼 광고하는 것은 부적절하다"고 경고했습니다.

 

3. 죽염 (竹鹽)

 

제조 방법: 천일염을 대나무 통에 넣고 황토로 막은 뒤 고온(1,000도 이상)에서 9회까지 구운 소금

특징:

• 항산화 성분 함유
• 독특한 감칠맛
• 비교적 덜 짠맛

논란: 죽염 제조업체는 건강 효능을 주장하지만, 의학적으로 검증된 효능은 없습니다. 다만 맛이 일반 소금과 다르다는 점에서는 의미가 있을 수 있습니다.

 

4. 용융소금

 

제조 방법: 천일염을 1,000도 이상의 고온에서 녹여 불순물을 제거한 후 재결정화

특징:

• 미세플라스틱, 중금속 등 불순물 제거
• 깔끔한 맛
• 비교적 고가

논란: 일부 전문가들은 "용융소금은 고온 처리 과정에서 미네랄이 손실되고, 오히려 과도한 열을 머금어 건강에 좋지 않을 수 있다"고 지적합니다.

 

 

5. 어떤 소금을 선택해야 할까요?

 

결론부터 말하자면: 어떤 소금을 선택하든 중요한 것은 양입니다.

천일염이 미네랄이 풍부하다고 해도, 정제염보다 덜 짜기 때문에 더 많이 넣게 되면 결국 나트륨 섭취량은 비슷해집니다. 또한 소금으로 섭취하는 미네랄은 채소, 과일, 곡물 등 다른 식품에 비하면 극히 적은 양입니다.

 

실용적인 선택:

• 일반 요리: 천일염 또는 정제염 (취향에 따라)
• 발효식품 (김치, 된장 등): 천일염 (맛과 발효에 도움)
• 가공식품 제조: 정제염 (염도가 일정함)
• 특별한 맛: 죽염 (경제적 여유가 있다면)

 

 

 

 

한국인이 나트륨을 많이 섭취하는 이유

 

주요 나트륨 섭취 식품 (2025년 기준)

순위	식품	1회 제공량당 나트륨
1위	김치류	389mg
2위	찌개·국류	약 1,000~2,000mg
3위	장류 (간장, 된장, 고추장)	200~400mg
4위	라면	2,000~2,800mg (1봉지)
5위	젓갈류	약 800mg

 

놀라운 사실: 라면 한 봉지에는 WHO 하루 권장량을 초과하는 나트륨이 들어있습니다!

 

외식의 함정

• 짬뽕: 약 4,000mg
• 된장찌개: 약 2,000mg
• 비빔밥: 약 1,500mg
• 김치찌개: 약 2,300mg

30~40대 남성의 경우 나트륨의 약 50%를 외식으로 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

실천 가능한 나트륨 줄이기 방법

 

1. 국물 섭취 줄이기

국물의 나트륨 농도가 매우 높으므로, 국그릇을 절반 크기로 줄이는 것만으로도 큰 효과가 있습니다. 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉으로 바꿔보세요.

 

2. 김치 섭취 적정화

김치는 한국인 나트륨 섭취의 약 30%를 차지합니다. 김치 대신 신선한 채소를 곁들여 먹는 습관을 들이면 도움이 됩니다.

 

3. 소스는 따로, 싱겁게

외식할 때 "싱겁게 해주세요", "소스는 따로 주세요"라고 요청하세요. 작은 실천이 큰 차이를 만듭니다.

 

4. 가공식품 영양표시 확인

가공식품 구매 시 영양성분표의 나트륨 함량을 꼭 확인하고, 상대적으로 적은 제품을 선택하세요.

 

5. 천연 향신료 활용

마늘, 생강, 후추, 고춧가루, 허브 등 천연 향신료로 맛을 내면 소금을 적게 써도 맛있는 음식을 만들 수 있습니다.

 

6. 칼륨 섭취 늘리기

칼륨은 나트륨 배출을 도와줍니다. 바나나, 고구마, 감자, 시금치, 아보카도, 오렌지 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하세요.

 

칼륨 함량이 높은 식품 (100g당)

식품	칼륨 함량
검은콩	약 1,500mg
고구마	약 500mg
바나나	약 360mg
시금치	약 560mg
아보카도	약 485mg

 

 

 

 

 

이런 분들은 특히 주의하세요!

 

나트륨 섭취를 더욱 제한해야 하는 경우

1. 고혈압 환자: 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 제한
2. 신장 질환자: 의사와 상담하여 개별 목표량 설정 (보통 500~2,000mg)
3. 심혈관 질환자: 하루 2,000mg 이하로 엄격히 관리
4. 부종이 심한 사람: 나트륨 섭취 시 체중이 급격히 증가하는 경우 전문의 상담 필요
5. 임산부: 부종 예방을 위해 적정량 유지

주의해야 할 증상

다음과 같은 증상이 나타나면 나트륨 섭취를 줄이고 의사와 상담하세요:

• 손발이 자주 붓는다
• 아침에 얼굴이 심하게 붓는다
• 혈압이 계속 높다
• 소변량이 줄어든다
• 이유 없이 체중이 증가한다

 

 

소금물 마시기, 정말 건강에 좋을까?

 

최근 온라인에서 "아침에 소금물을 마시면 뱃살이 빠지고 혈당이 낮아진다"는 주장이 퍼지고 있습니다. 하지만 이는 의학적으로 검증되지 않은 정보입니다.

 

 

의학계의 공식 입장

• 소금물 섭취가 체중 감량이나 혈당 조절에 효과적이라는 의학적 근거는 없습니다
• 오히려 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용 위험이 있습니다
• 일부 연예인이나 인플루언서가 실천한다고 해서 안전하거나 효과적인 것은 아닙니다

소금물이 도움될 수 있는 경우

• 목감기: 따뜻한 소금물로 가글하면 일시적으로 목의 통증을 완화할 수 있습니다
• 구강 위생: 치은염이나 치관주위염 시 소금물 가글이 도움될 수 있습니다
• 코막힘: 약한 농도의 식염수로 비강 세척을 하면 코막힘이 줄어들 수 있습니다

하지만 이런 경우에도 적정 농도(0.9% 생리식염수 수준)를 지켜야 하며, 과도한 농도는 오히려 해로울 수 있습니다.

 

 

 

 

 

핀란드의 성공 사례

 

핀란드는 1970년대까지 세계에서 심혈관 질환 사망률이 가장 높은 나라였습니다. 이를 해결하기 위해 1970년대 중반부터 국가적 저염 캠페인을 시작했습니다.

 

주요 정책:

• 고나트륨 식품 표시제 도입
• 식품 제조업체와 협력하여 가공식품의 나트륨 함량 감소
• 국민 교육 강화

놀라운 결과 (23년간의 노력):

• 국민 평균 나트륨 섭취량 33% 감소
• 평균 혈압 10mmHg 감소
• 국민 평균 기대수명 5년 연장

한국도 2012년부터 '나트륨 저감화 종합 대책'을 추진하여, 2010년 4,831mg이었던 국민 1인당 나트륨 섭취량이 2023년 3,136mg으로 약 35% 감소했습니다. 하지만 여전히 WHO 권장량보다 높은 수준입니다.

 

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정리하며

 

소금은 악마도 천사도 아닙니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 과유불급이라는 말처럼 지나치면 독이 됩니다.

 

핵심 요약:

1. 하루 소금 섭취 목표: 6g(나트륨 2,400mg) 이하
2. 소금의 종류보다 양이 중요: 어떤 소금을 선택하든 적정량을 지키는 것이 핵심
3. 한국인의 주요 나트륨 섭취원: 김치, 국·찌개, 장류, 라면, 외식
4. 실천 방법: 국물 줄이기, 외식 시 '싱겁게' 요청, 천연 향신료 활용, 칼륨 섭취 늘리기
5. 검증되지 않은 건강법 주의: "소금물로 다이어트"같은 근거 없는 주장에 현혹되지 마세요

건강한 식습관은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해보세요. 국그릇을 작은 것으로 바꾸고, 외식할 때 "싱겁게"라고 말하고, 신선한 채소를 더 많이 먹는 것. 이런 작은 실천들이 모여 5년, 10년 후의 건강한 나를 만듭니다.

 

참고자료:

• 세계보건기구(WHO) 나트륨 섭취 가이드라인, 2014
• 식품의약품안전처 국민 나트륨·당류 섭취 실태, 2025
• 질병관리청 국가건강정보포털
• 대한의학회 고혈압 관리 지침
• 한국과학기술한림원 오픈 콜로키움, 2023
• 국민건강영양조사, 2023

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면책조항: 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 나트륨 섭취량은 다를 수 있으므로, 특정 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.