멘탈갑 되는 비법? 불안과 스트레스 날려버릴 ‘마음 근력’ 훈련법 (2025년 최신판)

 

안녕하세요! 😊 혹시 요즘 들어 부쩍 짜증이 늘고, 밤에 잠도 잘 오지 않으신가요? 끊임없는 스트레스와 불안감에 지쳐 ‘어떻게 하면 마음이 편해질까?’ 고민하고 계신다면, 오늘 이 글을 끝까지 주목해 주세요. 헬스장에서 몸을 단련하듯, 우리의 마음도 꾸준한 훈련을 통해 단단하게 만들 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

 

이미지 출처: 유튜브 - 지식인사이드

 

오늘은 '뇌과학자 김주환 교수님'의 명강의를 바탕으로, 불안과 스트레스의 뿌리를 뽑고 행복을 되찾는 ‘마음 근력’ 강화 훈련법을 2025년 최신 정보와 함께 쉽고 풍부하게 알려드릴게요. 이 글 하나로 당신의 일상이 어떻게 달라질 수 있는지 직접 확인해 보세요!

 

 

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내 모든 부정적인 감정, 뿌리는 '두려움'이었다?

 

우리가 느끼는 화, 짜증, 시기, 질투 같은 부정적인 감정들의 근원은 놀랍게도 단 하나, 바로 ‘두려움’이라고 합니다. 뇌의 편도체라는 부분이 활성화되면서 나타나는 원초적인 공포 반응이 바로 모든 부정적 감정의 시작이라는 것이죠.

 

마음 근력이 약해지면 이 편도체가 쉽게 흥분해서 사소한 일에도 짜증이 폭발하고 불안감을 느끼게 됩니다. 반대로 생각하면, 이 ‘두려움’이라는 감정만 잘 다스릴 수 있다면 지긋지긋한 부정적인 감정의 고리에서 벗어날 수 있다는 희망적인 이야기가 되기도 합니다.

감정의 종류	뇌의 반응	핵심 원인
부정적 감정 (분노, 짜증, 불안 등)	편도체 활성화 (공포 반응)	두려움
긍정적 감정 (행복, 즐거움, 감사 등)	전전두피질 활성화 (생각의 차원)	긍정적 사고

 

그렇다면 이 두려움을 다스리고 마음 근력을 키우는 핵심 열쇠는 어디에 있을까요? 바로 편도체 안정화와 전전두피질 활성화라는 두 가지 훈련에 답이 있습니다.

 

이미지 출처: 유튜브 - 지식인사이드

 

 

마음 근력 강화를 위한 2가지 핵심 훈련법

 

1. 몸을 이완시켜 뇌를 속이자! ‘편도체 안정화 훈련’

우리 뇌는 생존을 위해 위협적인 상황이 닥치면 모든 에너지를 근육으로 보내 싸우거나 도망갈 준비를 합니다. 이때 편도체가 활성화되면서 심장이 뛰고, 호흡이 가빠지며, 근육이 긴장하게 되죠.

 

문제는 멧돼지를 만난 것 같은 실제 위협이 아닌, 시험이나 발표 같은 현대 사회의 스트레스 상황에서도 우리 뇌가 똑같이 반응한다는 점입니다. 이로 인해 정작 필요할 때 머리가 하얘지고 집중력이 떨어지는 경험, 다들 한 번쯤 있으시죠?

 

이럴 때 필요한 것이 바로 의식적으로 몸을 이완시켜 편도체를 안정시키는 훈련입니다. 뇌는 몸의 신호를 통해 현재 상황을 파악하기 때문에, 몸의 긴장을 풀어주면 뇌는 ‘아, 지금은 안전한 상황이구나’라고 인식하고 편도체의 과흥분을 멈추게 됩니다.

 

이미지 출처: 유튜브 - 지식인사이드

 

[일상 속 편도체 안정화 훈련 따라하기]

• 턱 근육 이완: 나도 모르게 어금니를 꽉 깨물고 있진 않나요? 의식적으로 턱의 힘을 빼고 살짝 벌려보세요.
• 미간과 눈 힘 풀기: 미간을 펴고 눈에 들어간 힘을 풀어 편안하게 만들어주세요.
• 어깨 내리기: 긴장하면 솟아오르는 어깨를 의식적으로 끌어내리고 힘을 빼보세요.
• 심호흡: 코로 깊게 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 내뱉는 심호흡을 반복하며 몸의 긴장을 풀어줍니다.

이 간단한 동작들을 스트레스 상황에서 의식적으로 반복하는 것만으로도 놀라운 변화를 경험할 수 있습니다.

 

 

 

2. 긍정의 힘으로 뇌를 깨우자! ‘전전두피질 활성화 훈련’

마음 근력의 또 다른 핵심은 바로 우리 뇌의 CEO, 전전두피질을 활성화하는 것입니다. 전전두피질은 긍정적인 정보를 처리하고, 집중력과 문제 해결 능력을 담당하는 중요한 부위입니다.

 

전전두피질을 활성화하는 가장 효과적인 방법은 ‘자기 자신’과 ‘타인’에 대해 긍정적인 생각을 하는 것입니다. 특히 다음의 여섯 가지 요소는 전전두피질을 활성화하는 최고의 영양소라고 할 수 있습니다.

 

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[전전두피질을 깨우는 6가지 마음가짐]

1. 용서: 과거의 실수에 얽매인 나 자신을 용서하고, 타인의 허물을 너그럽게 용서하는 마음.
2. 연민 (자기 자비): 힘들고 지친 나 자신을 따뜻하게 위로하고 다독여주는 마음. (Self-Compassion)
3. 사랑: 조건 없이 나 자신과 타인을 사랑하는 마음.
4. 수용: 나의 장점은 물론 단점까지 있는 그대로 받아들이는 마음.
5. 감사: 일상의 작은 것들에서 감사함을 찾아내는 습관.
6. 존중: 나 자신을 소중한 존재로 여기고, 타인의 존재 가치를 인정하는 마음.

특히 이 중에서 가장 기반이 되는 것은 자기 존중입니다. 내가 나를 존중할 때, 비로소 타인을 진심으로 존중할 수 있고, 타인의 평가에 흔들리지 않는 단단한 마음을 가질 수 있습니다.

 

실제로 한 실험에서 시험 직전, 즐거웠던 기억을 떠올린 학생들이 부정적인 기억을 떠올린 학생들보다 월등히 높은 성적을 받았다고 합니다. 이는 긍정적인 감정이 전전두피질을 활성화시켜 우리의 능력을 최대한으로 끌어올린다는 강력한 증거입니다.

 

 

 

일상 속 마음 근력, '알아차림'으로 키우기

 

이러한 훈련들을 일상에 녹여내는 최고의 방법은 바로 ‘명상’, 즉 ‘알아차림(Mindfulness)’ 훈련입니다. 명상이라고 해서 꼭 가부좌를 틀고 앉아있어야 하는 것은 아닙니다. 걷거나, 밥을 먹거나, 심지어 설거지를 할 때도 ‘지금 이 순간’에 집중하고 내 몸과 마음의 감각을 알아차리는 것이 바로 명상의 핵심입니다.

• 내 몸의 감각 알아차리기: 목이 마르다, 등이 뻐근하다, 발바닥이 땅에 닿는 느낌 등 내 몸 내부에서 올라오는 감각들을 가만히 관찰해보세요.
• 내 감정 알아차리기: ‘아, 내가 지금 불안하구나’, ‘화가 나고 있네’ 와 같이 자신의 감정을 제3자의 입장에서 판단 없이 바라봐 주세요.

이렇게 내 몸과 마음의 신호를 알아차리는 ‘자기 참조 과정’은 전전두피질을 활성화시켜 마음 근력을 키우는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

 

 

건강한 삶을 위한 김주환 교수의 현실 조언

 

마지막으로, 마음 근력을 키워 행복한 삶을 살아가기 위한 몇 가지 현실적인 조언들을 정리해 드릴게요.

1. 잠은 보약입니다: 수면 부족은 불안 장애의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 다른 것을 줄이더라도 잠만큼은 충분히 자는 것이 정신 건강에 매우 중요합니다.
2. 무엇을 먹는가보다 무엇을 피하는가: 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것도 좋지만, 술과 담배처럼 명백히 해로운 것을 피하는 것이 건강에 훨씬 더 중요합니다.
3. 가진 것에 만족하기: 남과 비교하며 끊임없이 새로운 것을 추구하는 삶은 만성 스트레스를 유발합니다. 내가 ‘이미 갖고 있는 것을 원하는 것’이 진정한 행복의 시작입니다.
4. ‘넌 특별해’라는 칭찬의 함정: 자녀에게 무조건적인 특별함을 강조하기보다, 노력하는 과정과 도전을 칭찬해주세요. 실패를 두려워하지 않고 계속 성장하려는 ‘성장 마인드셋’을 키워주는 것이 중요합니다.
5. 마법의 만트라: 마음이 복잡하고 힘들 때, “침착하고 차분하게, 즐거운 마음으로 나는 할 수 있다!” 이 문장을 꾸준히 되뇌어 보세요. 뇌는 반복되는 언어에 큰 영향을 받기 때문에, 꾸준한 반복은 분명 긍정적인 효과를 가져올 것입니다.

이미지 출처: 유튜브 - 지식인사이드

 

 

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오늘 알려드린 내용들이 당장 당신의 모든 문제를 해결해 주지는 못할 수도 있습니다. 하지만 헬스장에서 꾸준히 운동해야 근육이 붙는 것처럼, 우리의 ‘마음 근력’도 오늘부터 꾸준히 훈련하고 연습할 때 분명 단단해질 수 있습니다.

 

오늘부터 당장, 어깨 힘을 빼고 깊게 숨을 쉬며 나 자신에게 “수고했어, 괜찮아”라고 따뜻한 위로를 건네보는 것은 어떨까요? 작은 시작이 모여 당신의 삶을 더 평온하고 행복하게 만들어 줄 것이라 확신합니다. 😊

 

 

 

"감정만 30년을 연구했다." 불안을 잠재우는 간단한 방법ㅣ지식인초대석 (김주환 교수 풀버전)

 

 

 

 

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